QUADRAT LUMBAR. COM ESTIRAR-HO EFICAÇMENT!

El quadrat lumbar és un múscul que va des de l’última costella i la columna lumbar fins a la vora de l’os il·liac (os del maluc). La seva funció és la de flexionar columna cap als laterals, estendre-la i mantenir la posició erecta. També ajuda a l’exhalació forçada (tos i esternut).

L’estirament sempre ha de ser lent i sense provocar dolor.

Fes-te’n cap per amunt amb una cames estirada i l’altra flexionades (Foto 1). Després col·loca la cama esquerra sobre la cuixa dreta (Foto 2) i pressiona suaument cap al costat esquerre mentre espires profundament, així estires el múscul quadrat lumbar dret (Foto 3).

Aguantar aquesta postura durant 30/60 segons.

Estirament quadrat lumbar

A la foto de sota mostra una altra opció per estirar el quadrat lumbar dret, molt bona igual!

Per estirar el múscul quadrat lumbar dret: Col · loqueu el peu esquerre per davant del dret, després flexioni el tronc lateralment a l’esquerra amb el braç dret elevat sobre el cap estirant així la meitat dreta del cos.

Repeteix els estiraments dos a tres cops al dia.

Consells:

Si tens dolor produït per punts gallets actius al quadrat lumbar:

• Pots col·locar-te calor local abans de fer els estiraments: coixinet tèrmic, raig d’aigua a la dutxa, compreses humides calentes o guater.
• Pots dormir de costat col·locant un coixí entre les cames.
• No facis repòs al llit, continua amb les teves activitats habituals.